01 / CHECK IN
PERSONAL HEALTH LAB
自分の健康を、
測って育てる。
睡眠・活動・回復・心。観察から、次の一歩へ。
02 / YOUR NEXT STEP
今日の一歩
一つできれば十分。休む選択にも価値があります。
DAILY PROTOCOL
自分のルーティン
端末にだけ残す
体調と日記は、このブラウザ内に保存します。アカウントも広告も不要。端末やブラウザを変えると記録は引き継がれないので、データ画面から書き出せます。
A MOMENT OF SPACE
そのままの呼吸に気づく
楽な姿勢で、目は開けたままでも大丈夫。呼吸を変えず、出入りを感じます。考えが浮かんだら「考えている」と気づき、静かに戻ります。
03:00
いつでも終えてかまいません。
つらいときは、外へ注意を
瞑想で不安や現実感の薄れが強まる場合は中止してください。部屋にあるものを3つ見つけ、足の感覚を確かめ、信頼できる人と話すことを選べます。
慈しみの言葉
「私が安心して過ごせますように。
身近な人が安心して過ごせますように。」
心に合わなければ、言葉を使う必要はありません。
NOTICE / UNDERSTAND / LET GO
結論を急がない日記
MEASURE / OBSERVE / ADAPT
健康の記録
空欄は未測定。数字が低い・高いだけで良し悪しを判定しません。
直近30日の推移
日付ごとの値を見る
Apple HealthのMac変換ツールが作るCSVに対応。読み込み前にプレビューできます。睡眠の「暦日集計」と「昨夜の手入力」は同じ条件にならないので、測定メモを確認してください。機器や測定条件を変えると、数値の比較が難しくなることがあります。
YOUR OWN RHYTHM
最近7日を眺める
点数や連続記録で、自分の価値を測らなくて大丈夫。
ONE CHANGE AT A TIME
生活習慣の小さな実験
一つの変化を選び、同じ条件で記録します。前後の差は手がかりで、効果の証明ではありません。
土台を、丁寧に試す
就寝前に仕事を終える、座り続ける時間を分ける、食事の準備をしやすくする。続けられる生活上の工夫から。
比較の読み方
開始前7日と実験期間の記録を比べます。欠測日は除外し、日数も表示。季節・病気・仕事・機器の変化でも値は動きます。
薬やサプリメントの増減、極端な食事制限を扱う実験には使わず、専門家に相談してください。
実験ノート
WORK WITH YOUR BODY
Mac作業中の休憩
区切りを作って、座り続ける時間を分ける。30分は初期設定で、健康効果を保証する間隔ではありません。
30:00
画面を開いている間に動作。Macのスリープ中は通知を保証できません。
休憩で選べること
楽な姿勢に変える。遠くを見る。可能なら立って、少し歩く。目・肩・腰の感覚を確かめる。
ブラウザ通知は「通知を有効にする」を押し、許可した場合だけ使います。Macを操作したり、作業内容を監視したりしません。
いつもの入口に
Safariでは「ファイル → Dockに追加」。Chromeではメニューの「キャスト、保存、共有 → ページをアプリとしてインストール」などから、独立したウィンドウにできます。
PLAN YOUR RHYTHM
7日分の予定を作る
自分の生活に合う時刻を選び、Macのカレンダーへ読み込めるファイルを保存します。
初期時刻は編集用の例です。通知は付けません。ファイルをカレンダーに読み込む操作は自分で選べます。
LOCAL TOOLS / OPEN SOURCE
健康データを、Mac内で扱う
Apple Health → 日別CSV
iPhoneのヘルスケアで「すべてのヘルスケアデータを書き出す」。Macの変換ツールで、睡眠・歩数・運動・安静時心拍・体重・HRVを集計し、「データ」画面へ読み込めます。
自動同期ではありません。XMLを外部に送信せず、Mac内で処理します。
生活リズムをカレンダーへ
起床・活動・仕事を終える時刻から、期間を決めた予定のICSを作れます。Appleカレンダーなどへ手動で読み込み。Macがスリープしても、予定はカレンダーに残ります。
ツールはPython 3で動作。診療の相談用には直近30日の記録と測定条件を出力します。診断や生物学的年齢を計算しません。
長く健やかに暮らすための実験室
Bryan Johnsonのように、習慣と測定を丁寧に追いたい人へ。参考になるのは観察と継続の姿勢です。個人の体験や販売商品の説明は、一般的な効果の証明とは区別します。
不老不死を実現する確立した方法はありません。「最も健康」「悟りに到達」をアプリで判定することもできません。ヘルスラボは、休息・活動・気づき・慈しみを生活に取り入れるための道具です。精神的な探究と、医療上の健康は分けて考えます。
土台は、日常の生活
睡眠のリズム、無理のない活動、食事、人とのつながりを大切にします。成人の身体活動についてWHOは週150〜300分の中強度活動などを目安にしていますが、このアプリは一律の達成を求めません。体調や持病に合わせて調整してください。
瞑想は、短く選べる実践
ストレスなどに役立つ可能性がある一方、効果には個人差があり、不快な体験も報告されています。治療の代わりにせず、苦しくなれば中止します。断食、睡眠削減、過呼吸や長時間の修行は勧めません。
学びの入口
助けが必要なとき
強いつらさが続くときは医療機関や信頼できる人に相談してください。今すぐ身の安全が危ない場合、日本では119・110、海外では現地の緊急窓口へ。
Androidで使う
Chromeでこのページを開き、メニューの「ホーム画面に追加」または「アプリをインストール」を選びます。一度開いた後は、オフラインでも使えます。これはWebアプリ（PWA）で、Google Play配信のネイティブアプリではありません。
数値を読むとき
HRVや心拍は機器・測定時間・体調で変わります。他人の数値と競うより、同じ条件の自分の記録を見るために使います。気になる症状や数値は医療者に相談してください。
オープンソース
MITライセンスで自由に改良できます。ソースコードと使い方。記録を送信する機能はありません。端末内の記録は暗号化されず、同じToriumis.com上のスクリプトからアクセスできる保存領域です。共有端末や他の拡張機能の利用には注意してください。配信サービスには通常のアクセスログが残る場合があります。